Porady dla trenujących na trenażerze. Jak sprawić żeby trenażer nie był nudny? Efektywny trening na trenażerze - Trirent.pl

Za oknem coraz zimniej, a w naszym magazynie w przerażającym tempie ubywa trenażerów. To nieomylny znak zbliżającej się jesieni, pory, w której część z nas przeniesie się z treningami pod dach, przesiadając się na trenażery. Można je kochać, można nienawidzić, jednak prawda jest taka, że nie ma lepszej metody na utrzymanie kolarskiej formy w naszej strefie klimatycznej. Sami wylaliśmy hektolitry potu, pedałując pod dachem, podpowiadamy więc jak najlepiej przygotować się do sezonu na trenażerze?

1. TRENAŻER

To chyba oczywiste, że do jazdy na trenażerze niezbędny będzie trenażer. Technologia mocno poszła do przodu w ostatnich latach, a największym segmentem rynku są ciche trenażery smart. Co oznacza dopisek “smart” lub “inteligentny” w opisie trenażera? Oczywiście nie chodzi tu o iloraz inteligencji, czy funkcję recytowania dzieł Kanta podczas treningu. Trenażery smart posiadają opcję połączenia z komputerem, smartfonem lub tabletem (najczęściej przez ANT+ lub Bluetooth), dzięki czemu zyskujemy opcję programowania oporu i korzystania z programów takich jak Zwift. W rzeczywistości oznacza to, że podczas jazdy na trenażerze opór będzie się zmieniał, a trening będzie mniej nudny.

Trenażery możemy podzielić również ze względu na sposób wpinania roweru. Mamy trenażery z kasetą, do których wpinamy rower bez tylnego koła, lub takie, do których wymagana jest zmiana opony, a tylne koło toczy się po specjalnej rolce. Trenażery direct drive (bez koła) pracują ciszej i są lepszą opcją dla osób, które chcą jeździć na zewnątrz, kiedy pogoda pozwala. Wymiana opony jest bardziej czasochłonna niż założenie i zdjęcie koła.

Najpopularniejszym trenażerem w naszym sklepie internetowym jest Wahoo KICKR Core — inteligentny trenażer typu Direct Drive. Sami jeździmy na takich modelach w zimę i możemy polecić je z czystym sercem.

2. MATA

Mata pod trenażer to jedno z najczęściej dokupowanych akcesoriów do treningu pod dachem. Mata chroni podłogę przed zniszczeniem przez pot (uwierzcie nam, będzie go naprawdę dużo). Pozwala też wyciszyć dźwięki i wibracje dobywające się z trenażera. Zwykła karimata nie sprawdzi się w tej roli — po pierwsze jest za cienka, żeby spełniać swoje dźwiękochłonne zadanie, po drugie jest dość śliska. W trakcie sprintów i mocniejszej jazdy zwykła mata do ćwiczeń fizycznych będzie po prostu przesuwać się razem z trenażerem po podłodze, co oznacza irytującą konieczność zsiadania z roweru.

Lepszym wyborem będzie dedykowana pod trenażer mata np. Wahoo KICKR Floormat, która jest grubsza (i dużo cięższa) od zwykłej maty do aktywności fizycznej. Ma również właściwości antypoślizgowe i wyciszające. Od naszych klientów wiemy, że dobrym zamiennikiem maty pod trenażer jest mata antywibracyjna pod pralkę, ale nikt z naszej ekipy nie testował tego rozwiązania. Pamiętajcie, że rower wpięty w trenażer musi być wypoziomowany, dlatego na macie musi również stać przednie koło. Ustawienie roweru w poziomie najłatwiej sprawdzić mierząc odległość od osi przedniego i tylnego koła do ziemi.

3. WIATRAK

Wspominaliśmy już o kałużach potu? Oooo tak, trenażer działa na gruczoły potowe lepiej niż sauna, a my nie znamy nikogo, kto skończyłby trening pod dachem suchy. Przygotuj się na to, że będziesz pocić się jak nigdy wcześniej i rozważ zakup wiatraka, który będzie spełniał dwie role. Po pierwsze — schłodzi Cię i ograniczy nieco pocenie. Po drugie — wprawi w ruch powietrze w pomieszczeniu, w którym trenujesz, a Ty nie będziesz miał wrażenia, jakbyś oddychał wewnątrz torby z ciuchami po treningu, która leżała zapomniana na dnie szafy przed tydzień.

Opcje są dwie — zwykły wiatrak, który będzie dmuchał ze stałą mocą, chyba że jesteś magikiem elektrykiem i potrafisz własnoręcznie stworzyć system regulacji pracy wiatraka dostępny z kierownicy. Znamy jednego, który próbował i skończyło się spalonym wiatrakiem :D Alternatywą jest dedykowany do jazdy na trenażerze wiatrak smart, np  Wahoo Headwind, który łączy się z Twoim trenażerem i lub paskiem tętna. Dzięki temu wiatrak dmucha mocniej, kiedy jedziesz mocniej. Dla nowicjuszy brzmieć to może jak marketingowa gadka-szmatka, ale im więcej godzin spędzisz na treningach pod dachem, tym bardziej docenisz to rozwiązanie. Nie tylko nie wymaga ono zsiadania z roweru, ale zabezpiecza Cię przed przeziębieniem, o które łatwo, kiedy jedziesz rozgrzewkę, a Twój wiatrak dmucha Ci w twarz z pełną mocną.

Niezależnie od wiatraka polecamy trenować przy uchylonych oknach.

4. PLAN TRENINGOWY LUB ZWIFT 

Na trenażerze nie da się po prostu jechać. Na zewnątrz bodźców dostarcza Ci widok mijanej okolicy, zjazdy, podjazdy, rozmowy ze znajomymi, goniące Cię pieski. Jazda na trenażerze będzie potwornie nudna, chyba że wdrożysz w życie plan treningowy, który urozmaici Twoją jazdę i przełoży się na dużo lepszą formę. Do wyboru masz kilka platform z gotowymi planami treningowymi, jednak najciekawszą i najpopularniejszą z nich jest Zwift — czyli wirtualna rzeczywistość dla kolarzy. W Zwifcie znajdziesz nie tylko gotowe plany treningowe i wirtualne trasy, które będą wyświetlać Ci się na ekranie, ale przede wszystkim — ludzi! Całe rzesze użytkowników z całego świata, którzy łączą się w grupy, ścigają się na ustawkach i komunikują się ze sobą w trakcie jazdy. Alternatywą dla Zwifta jest aplikacja Rouvy, jednak w Polsce korzysta z niej zaledwie garstka osób.

5. RĘCZNIK I OSŁONA NA MOSTEK 

Tak, tak znowu chodzi o pot. Do wycierania potu, który będzie spływał Ci po czole i próbował dostać się do oczu, wywołując okropne szczypanie, przyda się ręcznik lub frotowa opaska à la Roger Federer. Pamiętaj również o zabezpieczeniu sterów w rowerze — możesz do tego wykorzystać ręcznik lub specjalną nakładkę. Nie chcecie wiedzieć, jak wyglądają stery osoby, która regularnie pociła się na nie przez całą zimę. Marzysz o nowej owijce? Odłóż wymianę do wiosny — owijka kierownicy to kolejny element, który wchłonie spore ilości Twojego potu, który następnie zostawi niezbyt sympatyczny osad na Twojej kierownicy. Nic się nie bój — wystarczy, że przyprowadzić do nas rower na wiosnę, a nasi serwisanci uporają się z problemem (ubrani gumowe rękawiczki i maski ochronne). 

6. PICIE, DUŻO PICIA

Dwa bidony 0.7 l? Wolne żarty! Na trenażerze pocisz się więcej i pijesz więcej. Przed rozpoczęciem każdego treningu przygotuj sobie zapas bidonów lub butelkę z piciem do ich uzupełniania. W przeciwnym razie zmuszony będziesz do przerywania treningu i schodzenia z roweru lub błagalnego wołania na pomoc domowników (którzy i tak nie będą zachwyceni Twoją trenażerową pasją). Pamiętaj, że w trakcie wysiłku nie zaleca się picia samej wody, która nie uzupełnia wypacanych mikroelementów. Najlepiej sprawdzi się izotonik, który możesz kupić i rozpuszczać w wodzie (np. Enervit) lub przygotować samodzielnie według przepisu poniżej.

Do pół litra wody dodaj wyciśnięty sok z połowy cytryny. Pamiętaj o usunięciu pestek, które mogą zapchać dziubek w Twoim bidonie. Do tego dodaj 1-1.5 łyżki miodu. Polecamy akacjowy — ma neutralny smak oraz szczyptę soli. Energicznie wstrząśnij, aby rozpuścić miód.

7. PODSTAWKA POD PRZENIE KOŁO LUB PLATFORMA POD TRENAŻER

Im dalej w trenażerowy sezon, tym trudniej znaleźć w sobie motywację do jazdy. Pomocne mogą okazać się kolejne urządzenia urozmaicające trening i lepiej odwzorowujące wrażenia z jazdy na zewnątrz. Pierwszym z nich jest podstawka pod przednie koło Wahoo Climber, która symuluje podjazdy. Podjazd do 20% lub zjazd do 10% możesz symulować ręcznie, lub sparować przystawkę z trenażerem smart, lub aplikacją, które zrobią to za Ciebie. Poza odgonieniem nudy Wahoo Climber pobudzi do pracy Twoje mięśnie głębokie, które odpowiedzialne są za stabilizację i utrzymywanie prawidłowej pozycji na rowerze.

Drugim ciekawym rozwiązaniem jest ruchoma platforma pod trenażer, która delikatnie przechyla się na boki oraz do przodu i tyłu podczas jazdy. Niestety nie mieliśmy okazji przetestować tego rozwiązania, ale wiemy, że z założenia ma ono za zadanie lepiej odwzorować naturalne warunki jazdy i stymulować mięśnie głębokie na takiej samej zasadzie jak Wahoo Climber.

8. NETFLIX, HBO GO

Nie ma lepszej okazji na nadgonienie serialowych zaległości niż długie godziny spędzone na trenażerze. Z doświadczenia wiemy, że trening będzie pochłaniał część Twojej uwagi, więc nie nastawiaj się na oglądanie dzieł kinematografii, które wymagają od widza uważnego śledzenia akcji. Sami przyznajemy się bez wstydu — na trenażerze oglądamy straszne głupoty. W zeszłą zimę dotarliśmy do najdalszych zakamarków platform streamingowych w poszukiwaniu kolejnych serialów akcji i tych o czarownicach i wilkołakach. Oglądaj bzdury — nikt nie będzie Cię oceniał!

9. BIKEFITTING

“Oesuuuu znowu coś wymyślają, żeby namówić mnie na ten nikomu niepotrzebny bikefitting.” Możesz tak myśleć — ale przeczytaj poniższy paragraf, który może zmienić Twoje zdanie. Jeżdżąc w terenie, poruszasz się na rowerze dużo bardziej, niż Ci się wydaje — każde ominięcie dziury, obrót głową, żeby sprawdzić, czy droga jest wolna, podjazdy, zdjazd, a nawet jazda po nierównościach to bodziec dla Twojego ciała. Każdy z tych ruchów jest potrzebny — po pierwsze aktywuje wspomniane wcześniej mięśnie głębokie, odpowiedzialne za stabilizację i utrzymywanie pozycji na rowerze.

To brak tej stymulacji odpowiedzialny jest za brak poczucia pewności na pierwszych treningach w terenie po zimie spędzonej na trenażerze, który obserwujemy u siebie i innych od lat. Po drugie — wiercąc się na rowerze i zmieniając pozycję, ratujesz sytuację, jeśli pozycja w Twoim rowerze nie jest prawidłowo ustawiona. Na trenażerze Twoje ciało skazane jest na jazdę w jednej, praktycznie niezmiennej pozycji. Jeśli Twoje ciało pracuje w nieprawidłowych zakresach ruchu, Twoja pozycja na rowerze jest nieprawidłowa, a Ty pozbawiony jesteś bodźców płynących z otoczenia, to dużo łatwiej będzie Ci przeciążyć mięśnie lub stawy. Z tego względu rekomendujemy dopasowanie pozycji na rowerze przed rozpoczęciem sezonu na trenażerze.

10. ALTERNATYWY DLA TRENAŻERA

Spróbowałeś i czujesz, że trenażer wysysa z Ciebie chęć do życia i z każdym treningiem coraz mniej kochasz rower? Rzuć to wszystko i poszukaj alternatywy! Nie chodzi przecież o to, żeby katować się w imię formy. Jazda na rowerze powinna być przede wszystkim przyjemnością. Jakie są alternatywy dla trenażera?

Na początek kup cieplejsze ciuchy i zimowe buty na rower i ruszaj na podbój zimowych tras rowerowych. Amatorzy MTB i graveli nie powinni mieć większych problemów ze znalezieniem ciekawych tras, które da się pokonać zimą, jednak dla większości osób ten rodzaj jazdy ograniczy się tylko do weekendów — w końcu w Polsce zimą robi się ciemno o 16. Zachęcamy więc do próbowania innych aktywności sportowych — np. spinningu w klubach fitness, biegania lub treningu siłowego. Dobrym wyborem będzie również pływanie, które doskonale buduje wydolność tlenową, niezbędną do osiągania dobrych wyników na rowerze.

Masz pytania dotyczące trenażerów, problem z konfiguracją połączenia ANT+ lub szukasz roweru, który pozwoli Ci jeździć cały rok? Napisz do nas lub odwiedź nasz sklep na Racławickiej 99a. Chętnie pomożemy!