Przygotowania do ultra - ostatni miesiąc przed startem.

Przygotowania do zawodów w “ultra kolarstwie” to proces złożony, podzielony na kilka wielotygodniowych cykli treningowych. Co jednak jeśli przespałeś przygotowania i do wyścigu został tylko miesiąc? 

To sytuacja daleka od ideału, ale postaram się wspomóc Cię kilkoma radami, które pomogą Ci przejechać ultramaraton.

Rozpoczynając temat, chcę zauważyć, że nie ma uniwersalnych schematów, które będą pasowały do wszystkich. 

Cały proces treningowy, jak i bezpośrednie przygotowanie należy dostosować do indywidualnych potrzeb i możliwości zawodnika. Każdy z nas ma różne możliwości sportowe, jak i czasowe. Różny też jest staż treningowy, który również ma niemałe znaczenie. 

Zacznij jeździć

Na kilka tygodni przed startem bez wątpienia trzeba zacząć jeździć i to dużo. Warto jednak robić to z głową. jeżeli do Twojego startu został miesiąc, musisz bardzo skrupulatnie przepracować ten okres. 

Buduj objętość!

Na rower warto wyjść przynajmniej 4 razy w tygodniu. Z racji, że czasu nie zostało wiele trzeba skondensować starania i ubrać je w schemat. Na przykład w podobny do podanego:

● poniedziałek - wole

● wtorek - wytrzymałość siłowa na podjeździe Jeśli mieszkasz w górach i masz w okolicy podjazd, możesz wykonać właśnie na nim trening. Po rozgrzewce wykonaj kilka podjazdów (w zależności od długości podjazdu i Twojego tempa łączny czas na podjeździe powinien wynieść od 30 do 70 minut), gdzie kluczowa będzie niska kadencja, Najlepiej w przedziale 65-75 obrotów na minutę.

Intensywność powinna być umiarkowanie wysoka, ale musi pozwolić zrealizować planowaną ilość podjazdów. Jeśli mieszkasz na nizinach, możesz przez 40-90 minut pokonywać jakiś jeden krótki podjazd który masz w okolicy. Nuda będzie, ale przecież nie po to tam jedziesz żeby dobrze się bawić :) Ostatecznie zawsze pozostaje trenażer.

● środa - lekka jazda regeneracyjna (30-45 minut) lub wolne

● czwartek - powtórzenia na tak zwanym SweetSpot. Jeśli wiesz co oznacza to określenie intensywności po prostu wykonaj 3-4 takie powtórzenia. czas trwania powinien być wymagający, ale nie maksymalny. Łącznie powinno “uzbierać się” 30-60 minut w tej intensywności wykonane w 3-6 blokach z odpoczynkami pomiędzy.

Jeśli nie znasz określenia SweetSpot wyjaśniam, że jest to intensywność która “otwiera” czwartą strefę mocy/tętna. Czyli jest to duży wysiłek, ale nie maksymalny. Rozmowa w czasie tego treningu raczej będzie wykluczona :)

● piątek - lekka jazda regeneracyjna (30-45 minut) lub wolne

● sobota - znów powtórzenia na podjeździe w tym samym schemacie co we wtorek​

● niedziela - “długi tlen”. To bardzo istotny trening. Intensywność takiej jazdy powinna być określona jako niska/umiarkowana. Czas treningu powinien być subiektywnie długi, dostosowany do Twoich możliwości. Na dwa tygodnie przed startem niedzielna jazda powinna wynieść około 40-50% planowanego czasu przejazdu ultramaratonu. Na tydzień przed startem może być trochę krótsza. 

Świeżość

Po intensywnych 3-4 tygodniach musisz odpocząć. Na pewno ostatnie tygodnie poprawiły Twoją wydolność, chodź mogły solidnie zmęczyć. W tygodniu startu nie ma już miejsca na poprawę osiągów, a jedynie na zbudowanie świeżości. Ilość jazd może pozostać, ale ich intensywność i czas trwania musi ulec zmniejszeniu i skróceniu. Wyjdź na rower i pokręć spokojnie. Możesz “szarpnąć” jakiś krótki fragment, ale zasada jest taka, że z takiej jazdy powinnaś/eś wrócić nie zmęczona/y. 

Dwa dni przed startem wystarczy godzinna przejażdżka a dzień przed startem wyłącznie odpoczynek. Dodatkowo dzień wolny pozwoli zaoszczędzić zapasy glikogenu w organizmie. 

Przypominam, że przygotowania do wyścigów powinny rozpocząć się dużo wcześniej niż na 4-5 tygodni przed startem, ale jeśli podjęłaś/eś startową decyzję w ostatniej chwili, powyższy schemat działań może znacząco poprawić Twoją sytuację :) 

Czego naturalnie życzę!

Błędy

Nade wszystko należy wystrzegać się błędów. A o takie nie trudno. Najczęstszym “grzeszkiem” jest “wypad” ze znajomymi na dłuższą trasę w okresie, w którym należy wystrzegać się długich jazd. Mimo że ktoś powie “przecież to tylko 180km, co to dla Ciebie”, to nie on będzie jechać kilka dni później 500tkę. A Twoje nogi już tak. 

Tu potrzebny jest zdrowy rozsądek i odrobina asertywności. 

Kolejnym błędem, o którym wspomnę, jest zbyt mała ilość odpoczynku w okresie przed samym startem. Przekonanie, że podczas odpoczynku forma ucieknie, może doprowadzić do sytuacji, w której nie będziesz właściwie wypoczęta/y. Podczas wyścigu organizm nie będzie w stanie wejść na Twoje maksymalne obroty.

Z powyższego jasno wynika, że bezpośrednio przed startem ultra trudno o improwizację i dowolność. Jeśli zależy Ci na jak najlepszym wyniku, niezbędna jest skrupulatność i planowanie. Dopięcie wszystkich składowych sukcesu: treningu, żywienia, taktyki i sprzętu.

Bez względu na Twój stan przygotowań, trzymamy mocno kciuki za Twój wynik na wyścigu ultra! Pamiętaj, że cały niezbędny sprzęt i przygotowanie serwisowe roweru czeka na Ciebie w sklepie Trirent na Racławickiej 99a.